醫學級肺部鍛鍊法

2021年對全球來說仍是充滿挑戰的一年，但也是我們重新審視自己如何對待身體的一年。過去忽視環境對人體的迫害、生活習慣對自身的傷害，此時，你需要的是實質的支持，並且學會強健身體健康的正確知識。新冠肺炎(COVID-19)全球肆虐，流行性感冒更在每年造成上萬人死亡，並屢屢引爆恐慌。面對疫情，除了戴口罩、勤洗手之外，還能為自己做什麼？

肺臟與呼吸的機制

我們每天雖然呼吸大約兩萬次以上，但平時卻不重視呼吸。很多人到了自己忽然喘不過氣、咳嗽時，才會忽然注意起人體呼吸是如何運作。但在消除不適症狀後，又會忘記呼吸有多重要。

主導呼吸機能的器官是肺臟，而鼻子和嘴巴則是負責吸取空氣，並且透過氣管將空氣運送到肺臟。當肺臟將空氣吸入支氣管內部時，會送往位於最末端的肺泡，雖然這些看起來像是葡萄的肺泡只有0.1公釐的大小，但是這個部位卻能執行兩種很重要的功能：

1.將空氣中的氧透過血管運送到全身的細胞。
2.微血管將二氧化碳傳送到肺臟，再以呼氣的機制將二氧化碳排出體外。

在肺泡轉換氧氣和二氧化碳的功能稱為『氣體交換』，而我們就是靠這個功能維持生命。雖然肺臟必須執行如此重要的功能，但我們的環境卻不斷讓有害物質進入肺臟中，導致肺泡失去這種功能。一旦肺泡受到破壞，就再也無法復原。

最主要與呼吸相關的呼吸肌

肺臟其實沒有肌肉，因此無法獨立達成呼吸的運動，必須藉由周圍肌肉的力量才能達到呼吸的目的。而在呼吸時，使胸腔擴大、收縮以達成控制呼吸的肌肉就是呼吸肌。

人體從脖子到下腹的範圍，就有二十種以上的呼吸肌。其中最主要的呼吸肌，就是位於肺部底端，而且成圓頂形狀的『橫隔膜』。雖然稱為『膜』，很容易被誤解是薄膜狀的肌肉，但其實橫隔膜是很厚的肌肉。橫隔膜下降的時，空氣就會進入肺中，肺臟便會開始鼓脹起來;而吐氣時，橫隔膜會往上提高，肺臟便會因此得以收縮，自然更將空氣推出。呼吸是由橫隔膜進行活塞運動來完成的。

若是可以讓橫隔膜的活塞運動變得更有力氣，肺臟不但可以獲得更大的伸縮力道，也能讓呼吸變得更順暢。但是橫隔膜也是會隨著年齡的增長而衰退。如果再加上抽煙、運動量不足等負面的因素，橫隔膜的功能更容易迅速衰退。

橫隔膜以外的呼吸肌

橫隔膜以外的呼吸肌稱為『呼吸輔助肌』，會在進行深呼吸時發揮功能。位於腹部的呼吸肌：腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌等會在吐氣的時候，會與位於背部的呼吸肌：胸鎖乳突肌、脊柱起立肌、僧帽肌等會在吸氣時，在人體進行吸氣和吐氣動作時，呼吸肌間便會彼此相互配合。

呼吸輔助肌跟橫隔膜一樣會有老化的問題。只要年齡增長、體內受到有害物質的污染或運動量不足，就會因為老化而變得僵硬遲鈍。雖然受到有害物質污染的肺組織無法恢復原狀，但是呼吸肌衰弱時還是能以附件的途徑來恢復功能。而且復健方法其實相當簡單，自己在家就可以完成。

調整站姿與坐姿就能改變呼吸

除了躺著之外，站和坐是所有動作的基礎，不管是工作還是休息，只要使用不正確的姿勢，就會在活動的過程中讓身體承受額外的負擔。此時肌肉動作不但會遭到阻礙，血液循環也不會順暢，與呼吸相關的肌肉就會隨之受到不良影響。

例如，在辦公長時間用電腦時、用餐時、看電視時長時間直坐著盯著螢幕，無意識地上半身往前傾，會因為錯誤的姿勢讓呼吸肌的活動範圍受到阻礙，就無法期待自己能夠順暢的呼吸了。如果發現自己習慣往前傾時，胸腔就會往內縮，肋骨裡的肋間肌也會變得僵硬，在這種情況下，橫隔膜和腹肌就無法順暢活動。

避免讓手機導致呼吸惡化

現代人，仰賴3c產品，因為長時間觀看手機螢幕，使原本成S型的頸椎和身體不斷斜著往前拉直，不管是長時間使用手機、姿勢不良、肩膀僵硬，都有可能演變成頭痛，頸椎方面的疾病，甚至也有可能造成呼吸困難的症狀。這是因為養成身體往前傾的習慣，會變得無法進行深呼吸，長期下來也就會對呼吸器官造成負面的影響。

當我們身體某處的肌肉衰退時，周圍其他肌肉在功能上就會發揮替代作用，所以很難即時察覺自己的體力已經衰退。不過，當重新鍛鍊，好好呼吸時，原本的肌肉就會恢復功能，這時也會清楚地發現訓練效果已經反應在身體上，只要好好呼吸，就能讓體力增加10%。

透過代謝力讓體內循環變得更好

呼吸肌訓練不只可以增強體力，而且也可以提升身體的基礎代謝力，基礎代謝就適用於維持生命的最低消費能量，當身體的肌肉量增加，基礎代謝率就會提升。一旦提升基礎代謝後還可以讓體溫及免疫力上升，因此可以降低感染疾病的機會。身體變得容易燃燒脂肪，食慾也會變好。由於身體機能是由各種部位的功能交互發揮作用才得以運轉，所以當其中一部分的功能改善後，身體內就會產生出正面的連鎖效應。

醫學級肺部鍛鍊法

你知道自己的肺幾歲了嗎？本書提供『肺年齡』自我檢測，掌握與呼吸相關的20種呼吸肌，讓自己在家也能簡單地練習，並調整站姿與坐姿，鍛鍊呼吸肌，避免忽略日常生活呼吸惡化的跡象，提升代謝力、體內循環變得更好，讓肺臟保持年輕與健康的狀態！

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內容為讀後整理，擷取自本書
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